Dieta e truques para mulheres na menopausa

A guru do bem-estar Liz Earle explica por que mudar o que você come pode combater os sintomas difíceis da menopausa e fazer uma grande diferença para sua saúde e bem-estar

Durante a menopausa, comer bem pode ajudar a controlar os sintomas, proteger os ossos e manter um peso saudável (Imagem: Getty)

A menopausa é um processo biológico normal e uma parte natural do envelhecimento.

Mas, para muitas mulheres, pode surgir com sintomas que mudam a vida, incluindo insônia, afrontamentos e depressão e ansiedade debilitantes.

E para todas as mulheres – mesmo as que têm a sorte de apresentar sintomas mínimos – a diminuição dos níveis de estrogênio aumenta o risco de problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardíacas e osteoporose.

Embora os sintomas possam ser desafiadores, a menopausa é uma ótima oportunidade para fazer um balanço de sua saúde geral.

Pode ser um momento de descoberta, para tentar coisas novas e introduzir hábitos que o ajudarão a desfrutar de uma segunda metade da vida saudável e feliz

Pegue 25g de fibra por dia para ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de intestino (Imagem: Getty Images)

Durante a menopausa, comer bem pode ajudar a controlar os sintomas, proteger os ossos e manter um peso saudável.

Se você colocar seus hábitos alimentares em ordem durante esse período, estará em boa posição para ossos fortes, coração saudável, pele esvoaçante e muita energia, até a vida adulta.

Aqui estão minhas dicas testadas e comprovadas para comer bem durante a menopausa e além.

SKIP Sugar

É melhor reduzir o açúcar o máximo possível, pois isso pode provocar um aumento acentuado dos níveis de glicose no sangue, seguido por uma queda inevitável.

Além de causar estragos nos níveis de humor e energia, esses altos e baixos podem incentivar o corpo a converter o excesso de calorias em gordura armazenada ao redor do abdômen, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Para reduzir os desejos de açúcar, troque carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, por alternativas integrais.

Se você está desesperado por um doce à tarde, lanche com chocolate escuro rico em antioxidantes e amêndoas.

POTÊNCIA DA PROTEÍNA

À medida que os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, o corpo começa a armazenar mais gordura, ao mesmo tempo em que perde densidade óssea, massa muscular e força.

Uma das melhores maneiras de combater isso é aumentando a quantidade de proteína em sua dieta.

A proteína está se enchendo, então você se sentirá mais cheio por mais tempo, ajudando a evitar o ganho de peso.

Também pode ajudar seu corpo a manter os músculos.

Portanto, tente incluir uma porção de proteína de alta qualidade em todas as refeições.

Podem ser peixes, aves, ovos e carne vermelha, além de proteínas vegetais, como grão de bico, lentilha e tofu.

Suplementos como vitaminas B & D são vitais para manter a boa saúde (Imagem: Getty Images / iStockphoto)

PREENCHA A FIBRA

Além de comer muita proteína, as fibras também podem ajudar a suprimir os desejos e impedir o ganho de peso.

Também existem fortes evidências que sugerem que a ingestão de uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de doença cardíaca, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de intestino.

O governo recomenda 25g por dia para as mulheres – encontre-o em vegetais verdes, cereais integrais, lentilhas e feijões.

BOOSTERS DE OSSO

Quando se trata de fortalecer ossos, existem dois nutrientes principais a serem observados – cálcio e vitamina D.

Laticínios, gemas, couve, espinafre e couve são excelentes fontes de cálcio.

Mas não faz sentido carregar cálcio se você não estiver recebendo vitamina D suficiente, pois essa vitamina vital é essencial para a absorção de cálcio.

Algumas fontes alimentares de vitamina D incluem peixe oleoso, carne vermelha, ovos, cogumelos e cereais fortificados para o café da manhã.

No entanto, a principal fonte de vitamina D do corpo são os raios UV do sol e, por esse motivo, é recomendável que você tome um suplemento de setembro a março, quando está escuro e cinza lá fora.

GORDURAS FANTÁSTICAS

Uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​ajuda o corpo a produzir hormônios, essenciais na meia-idade. Tanto é assim que uma dieta com pouca gordura deve ser evitada durante a menopausa.

Além de ajudar na produção de hormônios, os ácidos graxos ômega-3 também demonstraram ter benefícios anti-inflamatórios no organismo. E uma cepa específica, conhecida como DHA, pode até ajudar a evitar o declínio cognitivo e o mal de Alzheimer mais tarde na vida.

A pesquisa também sugere que o ômega-3 pode ajudar a reduzir a ocorrência e a gravidade de afrontamentos e suores noturnos.

Você pode encontrar gorduras saudáveis ​​em abacate, peixes oleosos, como sardinha, salmão e cavala, azeite, nozes e sementes.

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