Como vencer a insônia, conforme pesquisas a falta de sono “danifica o DNA além do reparo”



Uma em cada três pessoas no Reino Unido sofre de alguma forma de insônia, com 200.000 dias de trabalho por ano perdidos devido ao absenteísmo causado pela falta de sono

Você teve problemas para  dormir na noite passada?

Se assim for, você está longe de estar sozinho. Uma em cada três pessoas no Reino Unido sofre de alguma forma de insônia, com 200.000 dias de trabalho por ano perdidos devido ao absenteísmo causado pela falta de sono.


Agora, as pesquisas descobriram que receber menos de sete horas de sono regularmente pode danificar nosso DNA além do reparo.

O estudo, da Universidade de Hong Kong, revelou que a privação do sono causou danos substanciais aos genes de adultos jovens saudáveis ​​- e esse dano já foi associado a um risco maior de câncer e outras doenças graves.

Um segundo estudo descobriu que ficar com o olho fechado o suficiente poderia impulsionar a produção do corpo de glóbulos brancos que combatem infecções.

Pesquisadores da Universidade de Tübingen, na Alemanha, acreditam que esse aumento de células brancas do sangue ajuda a explicar por que as pessoas que dormem oito horas ou mais por noite têm um sistema imunológico mais forte e taxas mais baixas de muitas doenças físicas e depressão.

Por que dormir é um curador?


Ele vem depois que um número crescente de estudos mostrou que dormir o suficiente proporciona um grande impulso para a nossa saúde – afastando tudo, desde doenças cardíacas ao câncer.


Uma das principais razões é que o sono é o momento em que todas as células do nosso corpo começam a trabalhar, reparando-se.

Qualquer um que tenha estado doente experimentou alguma forma disso – quando o repouso e o sono na cama ajudaram o nosso corpo a combater a infecção e aceleraram a nossa recuperação.

O professor Colin Smith, da Universidade de Surrey, diz: “Se a falta de sono significa que não podemos reabastecer e substituir essas novas células, isso levará a doenças a longo prazo”.

O sono também pode mantê-lo mais magro …
Estudos mostram que as pessoas que dormem menos horas tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem mais de oito horas.

De fato, uma cota de sono noturna mais curta é um dos mais fortes fatores de risco para a obesidade.

Uma revisão dos estudos do sono feita pela instituição de pesquisa médica Cochrane descobriu que as pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham um risco até 90% maior de obesidade do que aquelas que dormiam oito horas por noite.

A razão está ligada a vários fatores, incluindo aumento do apetite e não ter energia suficiente para se exercitar.


“A pesquisa encontrou pessoas com privação de sono sentindo mais fome e comer mais calorias ao longo do dia”, concorda a nutricionista Linda Foster.

“E eles também tendem a escolher alimentos menos saudáveis, mais açucarados e com alto teor de gordura”.

Isso pode ser porque a falta de sono aumenta os níveis do corpo de grelina “hormônio da fome”.

Seu plano de seis pontos para obter a noite perfeita
Estabelecer uma ótima rotina antes da hora de dormir – o que é conhecido como boa “higiene do sono” – irá ajudá-lo a abandonar mais facilmente e permanecer adormecido até de manhã. Experimente o seguinte …

1. A partir das 12 horas: Pare de tomar café ou outras bebidas com cafeína

Você sabia que mesmo um latte pós-almoço pode afetar sua capacidade de dormir naquela noite? Estudos descobriram que o efeito estimulante pode durar até 10 horas em pessoas sensíveis à cafeína.

2. Antes das 19h: faça uma refeição leve

“Comer uma refeição pesada tarde da noite pode resultar em inchaço e azia, que pode perturbar gravemente o sono”, adverte a nutricionista Linda Foster.

Para evitar isso, coma o mais cedo possível e opte por uma refeição rica em vegetais, que ficam mais leves na barriga, e com pequenas porções de carboidratos e proteínas.

Boas escolhas incluem: salmão grelhado com salada ou frango e legumes salteados com arroz basmati.


Pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham um risco até 90% maior de obesidade, segundo um estudo (Imagem: Getty)
3. 22h: desligue as telas uma hora antes de dormir

Smartphones e tablets emitem uma luz azul que funciona para interromper a produção de melatonina do seu cérebro – o hormônio do sono que faz você se sentir sonolento e diz ao seu corpo que é hora de cair.

Especialistas também recomendam armazená-los fora de seu quarto, onde eles não podem perturbá-lo ou ser uma tentação de distração se você está lutando para dormir.

4. 10.15pm: Faça o seu quarto legal, mas acolhedor

Um espaço confortável para dormir sempre será mais propício a um sono melhor. Pouco antes de você cochilar as quedas de temperatura do seu corpo, uma ação que ajuda a acionar o processo de sono.

Por isso, é melhor ter seu quarto mais frio do que mais quente para dormir.

Verifique se o seu colchão e travesseiros estão em boa forma para garantir conforto.

5. 10.30pm: Vento para baixo

Seja lendo um bom livro, ouvindo música calmante ou tomando um banho morno, repetindo a mesma rotina relaxante, toda noite ajudará a sinalizar para o seu corpo – e para o cérebro – que é hora de se acalmar.

6. 11pm: Bata no saco não mais tarde que isto

Se você tem que se levantar por volta das 7h, como muitos de nós, você quer garantir que está na cama às 23h para permitir as oito horas ideais de sono.

Além disso, estudos do sono descobriram que a janela ideal para a hora de dormir é entre 22h e antes das 12h, pois isso permite que o cérebro e o corpo obtenham a proporção ideal entre sono profundo e REM ou sono dos sonhos durante a noite.



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